Muskelpedia

Im Moment freue ich mich immer sehr auf das Training und würde sogar am liebsten jeden Tag trainieren, aber leider fehlt mir dazu einfach die Zeit. Wie sehr habe ich dieses wohlige Gefühl vermisst. Wie bin ich nur so lange ohne ausgekommen?

Beim nächsten Training muss ich unbedingt etwas mehr Gewicht beim Bankdrücken auflegen. Dieses Mal hätte ich bestimmt mehr geschafft.

Die Beine haben mich auch wieder mit Kraftzuwachs belohnt, also kann ich in der folgenden Einheit den Widerstand erneut erhöhen. Nach dem Beinbeuger war ich allerdings so platt, dass ich kaum noch laufen konnte, so dass ich die Waden lieber zum Schluss machen wollte.

Das Rudern am Kabelzug war heute kein besonderes Vergnügen, denn ich habe nach einem Aufwärmsatz direkt schwereres Gewicht genommen und nach jeder Wiederholung vorsorglich abgelegt, um nach dem PITT-Prinzip zu trainieren. Das war keine gute Idee, denn das Ablegen und Wiederaufnehmen kostet irgendwie zu viel Zeit. Also habe ich nochmal reduziert und dann immer zwischen zwei und vier Wiederholungen gemacht und dann kurz abgelegt. Damit komme ich wesentlich besser klar. Zum Aufwärmen waren übrigens zwei Klimmzüge drin und noch ein jämmerlicher halber.

Weil mir das Kurzhanteltraining für Bizeps beim letzten Mal so ein Spass gemacht hat, habe ich das nochmal mit den gleichen Gewichten genauso exerziert. Es ist unglaublich, wie schnell man nach so langer Pause seine Kraft wiedererlangt. Statt einer vierzehn Kilogramm Hantel hätte es auch besser eine sechzehner sein sollen.

Zum Schluss habe ich mich dann noch beim aufrechten Trizepsdrücken gequält und dann die Waden mit einem Reduktionssatz fast wie Ballons zerplatzen lassen. Der Muskelkater ist garantiert!

Heute habe wieder ein paar Crunches gegen die Plauze gemacht und dann mit Bankdrücken begonnen. Auch diesmal habe ich mehrmals das Gewicht abgelegt, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Die Auslastung ist für mich so wirklich viel besser als mühsam immer wieder mehrere Sätze zu machen.

Die Beine waren auch heute trotz mehr Widerstand verhältnismässig stark. Es scheint, als hat sich mein Körper an das harte Training gewöhnt und stellt mir viel mehr Kraft zur Verfügung. Die Waden fühlten sich heute morgen hart wie Stein an, daher habe ich diese Übung ausgelassen.

Nach jämmerlichen zwei Klimmzügen habe ich wieder am Kabel gerudert, allerdings mit recht schwerem Gewicht. Nach jeder Wiederholung habe ich kurz abgelegt. Was für ein Pump!

Die Schultern haben – wie immer – so gebrannt, dass ich das statt Schweiss schon fast Tränen kamen. Mir war heute einfach nach mehr Gewicht, weil ich mich so stark fühlte, also habe ich etwas draufgelegt. Dafür konnte ich aber die negative Phase nicht so langsam ablaufen lassen, aber immer noch schön kontrolliert und geschmeidig.

Auf Bizeps-Curls am Kabelzug hatte ich gar keine Lust, so dass ich Kurzhanteln genommen habe. Auch das hat mir persönlich mehr gebracht. Das Training soll auch Spass machen, von daher passe ich das einfach an und halte mich nicht stur an einen dummen Plan.

Wieder war es sehr warm und ich hatte keine Lust auf das Laufband zu steigen, also habe ich mit Bauchcrunches begonnen. Das gefällt mir zum Aufwärmen echt gut und werde das wohl auch so beibehalten.

Heute wollte ich doch noch einmal Bankdrücken machen, um zu testen, ob ich diesmal etwas besser vorankomme – und es hat geklappt. Zwar waren meine Arme schon nach acht Wiederholungen wackelig, aber ich wollte nicht aufgeben. Deshalb habe ich das Gewicht ganz kurz abgelegt, drei Wiederholungen gemacht und das noch dreimal durchgeführt. Der Pump und die Erschöpfung waren enorm. Das ist für mich ein gutes Rezept und kommt mit viel Phantasie schon fast an PITT heran.

Bei den Beinen ging es mir ähnlich. Wieder konnte ich das Gewicht am Beinstrecker erhöhen und noch recht schmerzfrei zwanzig Wiederholungen durchführen. Dann habe ich nochmal so viel Gewicht draufgelegt und fünf dieser sagenhaften PITT-Wiederholungen gemacht. Bei der nächsten Trainigseinheit werde ich dann hoffentlich wieder erhöhen können.

An Klimmzügen habe wieder nur viereinhalb und nochmal eine möchtegerne halbe Wiederholung geschafft. Das Rudern ging supergut mit einem hervorragenden Brennen. Zwar musste ich wieder ablegen, weil die Hände schlappmachten, aber die Intensität war es wert.

Schon nach siebenundvierzig Minuten war ich mit dem Training fertig – und ich auch, denn die Pausen habe ich so kurz wie möglich gehalten und geschwitzt wie ein Iltis. Sehr zufrieden habe ich mich noch auf dem Laufband die restlichen Minuten zur vollen Stunde ganz gemächlich abgekühlt.

Ich hasse Feiertage, denn sie werfen den ganzen Wochenrythmus durcheinander. So auch häufig die Trainingseinheiten. So habe ich nun einen Tag Trainingspause länger als gewollt.

Scheinbar hat der Extratag aber mein Training eher positiv beeinflusst. Heute Mittag nach der Arbeit war es echt warm und ich hatte keine Lust auf das Laufband zu steigen, also habe ich stattdessen meine Bauchcrunches zuerst gemacht. Dabei hatte ich eine gute Intensität erreicht und das Gefühl auch gut aufgewärmt zu sein.

Eigentlich wollte ich das Bankdrücken durch eine andere Übung ersetzen, aber ich habe mich doch noch kurzfristig dazu entschieden meine Brustmuskeln auf diese Art auszupowern. Fast wie beim letzten Mal konnte ich den eigentlichen Satz mit nur mit knapp sieben Wiederholungen sauber ausführen. Um Zeit zu sparen habe ich das Gewicht kurz abgelegt und zwei weitere Wiederholungen gemacht und das ebenfalls dreimal in Folge. Danach ging nichts mehr.

Beim Beinstrecker habe ich das gleiche Phänomen des extremen Kraftzuwachses erneut erfahren, obwohl ich das Gewicht erhöht habe. So gegen fünfzehn Wiederholungen war ich schon total durchgeschwitzt und ein anderer gut durchtrainierter Bodybuilder stellte sich neben mir, um mir zuzusehen, wie ich mich totquäle. Das war eine gute Motivation und ich glaube deswegen noch etwas mehr geschafft zu haben.

Es waren genug Leute im Studio, aber dann bat er mich, ihm beim Bankdrücken zu unterstützen. Ich bin noch dünn und schwach, aber vielleicht hat ihm ja mein Kampfgeist imponiert. Mit einem “Weniger ist Mehr” haben wir uns beide lächelnd verabschiedet.

Das gesamte Training lief wunderbar durch. Am Ende war ich patschnass und habe auch noch auf das Cooldown am Laufband verzichtet, weil an diesem Tag auch die Temperatur recht hoch war. Leider habe ziemlich genau sechzig Minuten gebraucht, obwohl mein Ziel bei fünfzig liegt. Wahrscheinlich sind durch die höhere Last meine Pausen zu lang. Darauf werde ich beim nächsten Training mit der Stoppuhr achten.

Schon wieder Samstag Morgen und der Wecker klingelt in aller Frühe. Meine Schultern fühlen sich an wie zwei Bowlingkugeln. Schnell die Tasche gepackt, zwei Bananen gefuttert und auf geht’s zum Training.

Heute war wieder alles ganz anders. Ich habe nach dem Laufband mit Bankdrücken begonnen. Ich hasse Bankdrücken und konnte diese Übung noch nie leiden. Vielleicht mache ich bei der nächsten Einheit einfach eine alternative Übung.

Jedenfalls habe ich nach zwei einfachen Aufwärmsätzen nicht mehr genug Kraft gehabt, um meinen eigentlichen Satz auszuführen. Nach sechs Wiederholungen hatte ich das Gefühl, das Gewicht nicht mehr sauber kontrollieren zu können. Also habe ich den Widerstand reduziert und noch einen Satz gemacht. Diesemal war ich genauso schwach, hatte aber definitiv das Gefühl, die Brust nicht intensiv genug trainiert zu haben und dann noch einen dritten ebenso kläglichen Satz hingelegt.

Ich habe mich davon aber nicht runterziehen lassen und bin zur Beinstrecker-Nautilus gewechselt. Wie sollte es auch laut Murhphy’s Gesetz anders kommen? Der nächste Satz war auch nicht besonders erfreulich. Mit dem Widerstand, mit dem ich beim letzten Training so gerade eben noch zwölf Wiederholungen gemacht habe, ging so locker von sich, dass ich diesmal fünfundzwanzig geschafft habe.  Eigentlich hätte ich mich ja freuen sollen, der Kraftzuwachs war gigantisch. Aber auch diesmal musste ich wegen meinen schlechtem Gewissen der mangelnden Erschöpfung noch einen richtig schweren Satz mit vier Wiederholungen nachschieben.

Das hat mich wieder deutlich motiviert und habe viereinhalb Klimmzüge geschafft. Das ist nicht viel, aber immerhin einer mehr als beim letzten Mal. Das Rudern ging auch superklasse von der Rolle, auch wenn ich einmal mangels Handkraft kurz ablassen musste.

Am meisten habe ich mich auf das Nackendrücken gefreut, denn meine Schultern fühlten sich einfach riesig an. Das war eine Intensitiät, so wie ich mir das vorstelle! Das Brennen war so stark, dass mir fast die Tränen kamen. Viel Gewicht war nicht möglich, aber darauf kommt es mir ja auch gar nicht mehr an.

Meine Bizeps und die Beine scheinen gute Freunde zu sein, denn auch dort hatte ich im Vergleich zur vorherigen Einheit einen massiven Kraftzuwachs erfahren.

Nun waren knapp fünfundfünfzig Minuten rum und die letzte Übung, die Bauchcrunches waren eine Qual. Die Extrasätze beim Bankdrücken und beim Beinstrecker haben wohl einfach zu viel Zeit in Anspruch genommen. Zum Cooldown auf dem Laufband hatte ich keine Lust mehr und bin direkt unter die Dusche.

Das war heute ein Training mit gemischten Ergebnissen. Ich war nicht besonders zufrieden aber auch nicht ganz unzufrieden.

Die dritte Einheit beginnt und mein Rücken fühlt sich noch so gepumpt an, als könnte ich damit fliegen. Wenn ich den Spiegel schaue, dann bin ich immer noch so elend dünn. Ich habe mich zwar nicht auf die Waage gestellt, aber irgendwas zwischen 70 und 75 kg habe ich wohl, gewiss aber nicht mehr.

Heute merkte ich, wie die Intensität des Trainings langsam stärker wurde und ich mich auch besser konzentrieren konnte. Die Übungen werden nun deutlich anstrengender und die Pausen zwischen den Sätzen scheinen wirklich nötig zu sein. Jedenfalls habe gut geschwitzt und bin am Ende kaum noch aus dem Shirt gekommen.

Richtig enttäuscht war ich allerdings beim Aufwärmen zum Rückentraining. Statt beim letzten Mal fünf schaffte ich diesmal nur dreieinhalb Wiederholungen. Dafür ging das Rudern am Kabelzug aber recht gut. Ich muss aber mal schauen, dass ich meine Handkraft schnellstens verbessere, denn ich habe den Kurzgriff zweimal ablegen müssen, weil meine Hände zu schwach waren und schmerzten.

Noch ein bischen Abwärmen auf dem Laufband und nach der Dusche war ich dann richtig erschöpft. Zu Hause angekommen, bin ich noch schnell mit dem Hund raus und habe mich nur eine Minute ausruhen wollen, bin dann aber einschlafen. Das muss dann wohl in Tiefschlaf ausgeartet sein, denn ich habe mehrere Handyanrufe verpasst und nichts davon mitbekommen. Ich hoffe, dass Muskeln auch im Mittagschlag und nicht nur nachts wachsen.

Nach zwei Tagen Trainingspause kann ich es gar nicht abwarten, wieder eine neue Traingseinheit anzutreten. Obwohl ich jetzt so lange nicht mehr trainiert habe, hat sich der Muskelkater noch in Grenzen gehalten. Der Tag danach war anstrengend und leicht schmerzhaft. Aber die meisten Bodybuilder finden wohl diesen als eher angenehm, weil man fühlt wie die Schweine wachsen.

Eigentlich wollte ich noch einen oder zwei Tage länger Pausieren, um Übertraining zu vermeiden, aber dann fand ich einen Beitrag (siehe ab Textpassage “Mentzer Schmentzer – Teil 1″), der meine bisherigen Kenntnisse über den Haufen geworfen hat. Die Frage ist nun, ob er glaubwürdig ist oder nicht.

Sehr beeindruckt bin ich auch von Scooby’s Videos und seiner Homepage zum Heimtraining. Nach dieser [optimalen] Motivation begebe ich nun zur zweiten Trainingseinheit beginnend mit fünf Minuten auf dem Laufband. Mir kam auf dem Laufband die Idee, mal etwas völlig anderes auszuprobieren.

Das gefiel mir während der Umsetzung sehr gut, denn ich habe ganz schnell einen Pump gefühlt, was bei mir eigentlich immer sehr lange gedauert hat und bei manchen Muskelgruppen nur sehr selten gelangt ist. Ich werde das erstmal für ein paar weitere Einheiten beibehalten und beobachten.

Und zwar habe ich zuerst mit sehr leichtem Gewicht so ca. zwanzig Wiederholungen gemacht. Danach mit mehr Gewicht ca. zehn normale Wiederholungen. Ein erster Pump hat sich bei allen Übungen schon jetzt gebildet. Dann ein Satz mit vier bis fünf Wiederholungen von einem schweren Gewicht. Letzendlich dann einen HIT-Satz (zwei Sekunden Push, zwei Sekunden halten, vier Sekunden herablassen mit bis zu fünfzehn Wiederholungen und totalem Muskelversagen.

Dann auf zur nächsten Muskelgruppe. Die Pausen zwischen den Sätzen habe ich recht kurz gehalten, so circa dreissig Sekunden. Zwischen den Übungen etwa eine Minute.

Beim Rückentraining habe ich etwas mehr gemacht. Zuerst fünf saubere Klimmzüge zum Aufwärmen. Dann einen Satz mit schwerem Gewicht und nochmal fünf Wiederholungen. Anschliessend einen HIT-Satz wie oben. Ich fühlte zwar schon Schwäche, aber noch nicht die ultimative Erschöpfung. Also habe ich noch einen HIT-Satz Latziehen mit weitem Griff gemacht. Dann war ich aber wirklich platt.

Letzendlich wieder eine super Trainingsheinheit ohne Übelkeit. Jetzt wird mich auch hoffentlich keine mehr überkommen. Da habe ich wohl doch wieder einigermassen gute Kondition Die Konzentration wird besser. Nach weniger als einer Stunde war ich auch schon mit dem Training fertig. Ich werde zusehen, die Zeit auch nicht zu überschreiten. 

Heute habe ich seit langem meine allererste Trainingseinheit absolviert. Etwas mehr als ein Jahr habe ich keine Hantel mehr berührt oder irgendwas anderes sportliches getan. Immer wieder wollte ich anfangen, aber ich war fast vier Monate am Stück immer wieder krank mit irgendwelchem Husten, Schnupfen oder sonst irgendeinem Kram.

Nun bin ich aber fit und habe mich gestern Mental aufs regelmässige Training vorbereitet und zur Selbstmotivation mal wieder Pumping Iron gesehen. Ein paar Bilder von meinem grossen Vorbild Arnold und ich fühle die Schweine wachsen.

Um Viertel vor Fünf hat heute Morgen in aller Frühe der Wecker geklingelt und erstaunlicherweise bin ich extrem gut gelaunt und frisch rausgekommen – und das noch einem Samstag Morgen!

Als allererstes bin ich für fünf Minuten aufs Laufband gestiegen und nur zwischen sieben und achteinhalb km/h gelaufen, so dass ich schon mal leicht ausser Atem gekommen bin. Anchliessend habe ich vor jeder Übung jeweils einen leichten Aufwärmsatz gemacht.

Zurerst begann ich mit Bankdrücken, Beinbeuger, Waden, Latziehen, Nachendrücken, Bizepscurls, Trizepsdrücken und zum Schluss Bauch. Um mich nicht zu verletzen, habe ich bis auf beim Bankdrücken und bei den Bauchcrunches alles an der Maschine bzw. am Seilzug gemacht. Mein Ziel war es, bei jeder Übung circa zwölf bis fünfzehn Wiederholungen zu erreichen. Dabei habe ich das Gewicht in zwei Sekunden nach oben gedrückt, dann für weitere zwei Sekunden gehalten und in vier Sekunden herabgelassen.

Jedenfalls habe ich das Muskelversagen auf diese Art und Weise schon oft bei der achten Wiederholung erreicht. Es ist wirklich schwierig nach so langem Aussetzen noch das richtige Gewicht zu finden, aber ich finde mit mit meiner Einschätzung lag ich gar nicht so verkehrt und behalte diese Widerstände noch ein bis zwei Einheiten bei.

Meine Kondition war erstaunlich gut, und diesmal überkam mich gar kein Übelkeitsgefühl, dass ich sonst immer nach einer Pause, die länger als drei Wochen war, hatte. Ich fühlte mich die ganze Trainingseinheit über sehr gut und hatte viel Spass dabei. Aber die Konzentration zur Schmerzgrenzüberwindung ist noch nicht da. Der Wille muss sich wohl auch erst wieder stählen.

Für ein erstes Training seit langer Zeit bin ich zufrieden, auch wenn ich grösstenteils vom Widerstand her Frauengewichte genommen habe, aber darauf kommt es ja bekanntlich nicht an.